Фото со мной

English French German Spain Italian Russian

понедельник, 19 декабря 2011 г.

Жим штанги от груди лёжа

Лучшее базовое упражнение для 
наращивания силы грудных мышц.

Техника:
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой, на уровне глаз. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, однако голова, плечи и ягодицы обязательно должны быть прижаты к скамье, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.

вторник, 13 декабря 2011 г.

Как подобрать размер экипировки для Пауэрлифтинга

При покупке двухслойной экипировки, необходимо брать на 1 размер больше.

Для подбора размера майки для жима лежа, необходимы:
- объем груди - в расслабленном состоянии, замер чуть выше линии сосков;
- объем бицепса - в расслабленном состоянии, рука разогнута, замер в наибольшей части бицепса; - Ваш вес;
- отметить собираетесь ли Вы в ближайшее время набирать или сбрасывать вес.

Для подбора размера комбеза, необходимы:
-объем бедра - в расслабленном состоянии, замер в наибольшей части бедра; -объем ягодиц; - Ваш вес; -отметить собираетесь ли Вы в ближайшее время набирать или сбрасывать вес.

понедельник, 12 декабря 2011 г.

Экипировка для пауэрлифтинга (Пояс)

Широкий кожаный пояс в тяжелой атлетике одевается атлетом для профилактики травм связочного аппарата поясничного отдела позвоночника.
Разновидности тяжелоатлетических поясов.
Хороший тяжелоатлетический пояс – это не только защита вашей поясницы. Он реально помогает повысить веса в приседаниях и становой тяге. Когда вы надеваете пояс и застегиваете его у себя на животе, вы существенно повышаете внутрибрюшное давление (что само по себе очень полезно) и примерно на 50% уменьшаете нагрузку в нижнем отделе позвоночника. Это перераспределяет силу мускулатуры спины, точнее, высвобождает часть мышечной силы. Образовавшиеся резервы идут на преодоление веса.
Пояса бывают трех видов. Первые два внешне одинаковы, однако изготавливаются из разных материалов – кожи и синтетики. Это наиболее распространенные пояса, имеющие широкую заднюю часть и суженные концы с разными видами застежек.

пятница, 2 декабря 2011 г.

"Безуглеводная диета"

Огромные деньги и огромные усилия тратятся во всем мире на поиск и производство сильнодействующих АС. Проводятся многочисленные научные исследования по поиску  препаратов, не попадающих под классификацию допингов. Спортивная фармакология стала самостоятельной отраслью науки.

А между тем, существует весьма простой и очень эффективный способ для качественного, да и количественного рывка в наборе мышечной массы. И достигается это с помощью манипуляций отдельными видами продуктов питания.
Речь идет об углеводной разгрузке — загрузке.
В чем суть метода? В том, что организм на определенное время полностью лишается углеводистой пищи. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптирован к отсутствию углеводов, и это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы.

вторник, 1 ноября 2011 г.

Тренировка мышц спины. СТАНОВАЯ ТЯГА.

 Цель: Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Техника:
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад (как будто вы садитесь на стул), плавно наклоните торс и опустите штангу.

воскресенье, 30 октября 2011 г.

Тренировка мышц спины. Тяга штанги в наклоне.


Цель: Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение.

Техника: Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу (к верхней части пресса). Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Если вы держите туловище выше положенного угла, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

4 зоны спины.

Всю мускулатуру спины можно условно разделить на 4 зоны:
1. Верхние внешние края широчайших
Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются широким хватом. Вектор тяги может быть направлен как сверху вниз вдоль осевой линии тела, так и под прямым углом к ней.


Лучшие упражнения:  
Подтягивания (широкий хват)
Тяга в наклоне (широкий хват)


воскресенье, 23 октября 2011 г.

Антиэстрогены

Аримидекс (анастрозол)
Аримидекс- очень новое лекарство, разработанное для лечения рака молочной железы у женщины. Оно было разработано в Zeneca Pharmaceucitals и было одобрено для использования в США в конце декабря 1995 года. Аримидекс является первым в новом классе оральных избирательных ингибиторов ароматазы третьего поколения. Он действует, блокируя ароматазу, а далее блокирует производство эстрогена. Так как много форм рака молочной железы в своем развитии стимулируются эстрогеном, можно надеяться что уменьшая количество эстрогена в организме можно остановить прогрессию болезни. Это основное отличие от нольвадекса, который только блокирует эстроген, но не блокирует его выработку. Эффект аримидекса может быть очень заметным, если принять во внимание, что его рекомендуемая ежедневная доза в одну таблетку (1мг), по результатам исследований вызвала подавление эстрогена более чем у 80% пациентов.
Мощный эффект этого препарата был показан клинически на пациентках находящихся в постменоузном периоде, болезнь которых прогрессировала после лечения нольвадексом. Присутствовали побочные эффекты, такие как утончение и выпадение волос, что весьма неприятно для пациентов пред-климактерического возраста.

10 (+1) способов скачать с YouTube

Очень часто хочется сохранить просмотренное на YouTube.com видео у себя на компьютере. Бывает просто понравился клип, бывает при плохом соединении просто невозможно смотреть в онлайне. Всякое бывает. Бывает что сидишь в туалете, а тут звонят в дверь. Хреново. Ну так вот, сейчас я расскажу про несколько способов скачать видео с youtube.

Способ первый. Есди вы находитесь на самом Ютьюб, просто добавьте "ss" к адресу ролика, чтобы получилось, к примеру так:

вторник, 18 октября 2011 г.

Тренировка мышц спины. Подтягивания на перекладине.

Цель: Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Техника:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
Повисните на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение. 

 
Советы:
Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших. В верхней точке подтягиваний- как можно сильнее сведите лопатки. Это поможет еще больше сократить широчайшие (но опять же не приближайте локти к корпусу, а сводите их назад).
Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
Это базовое упражнение тренировки спины.
Желательно выполнять его первым упражнением в тренировке мышц спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги.


Сеты и повторы: Существует множество вариантов сетов и повторений. Я бы советовал выполнять в сумме от 40 до 50 повторений. В зависимости от подготовки у вас получится от 5 до 7 сетов.



Примерно это выглядит так: 15-12-10-8-5. Если тяжело можно выполнить: 10-8-6-5-4-3-2-2. Главное чтобы суммарное количество повторений выполнялось. Старайтесь увеличивать сумму хотя бы на 1 повторение в последующих тренировках. Если вы выполняете сумму достаточно легко, можно на пояс прикрепить дополнительный вес.

суббота, 15 октября 2011 г.

Трактaт о беззаветной тяге культуриста к женщине - исчадию ада, вместилищу порока, существу злобному, но в хозяйстве незаменимому.


Ну что, братан, ты, похоже, ждешь, что я расскажу тебе очередную «завлекалочку» о том, что когда ты раскачаешь до невозможности свои бицепсы, то все красотки мира упадут к твоим ногам, и под эту тему буду впаривать тебе всевозможное дерьмо, которое поможет побыстрее стать «большим и сильным»? Не угадал, родной! Сегодня я буду говорить тебе правду об изнанке «интимной жизни бодибилдера», сколь горькой она бы тебе ни показалась. Мужайся, дружище!
Начну с того, что в случае, когда стадия ни к чему не обязывающего легкого «перепиха» с подружкой переходит в плоскость более серьезных постоянных партнерских отношений, означенная подружка вдруг ни с того ни с сего из милого создания превращается в жуткую стерву - собственницу, ревнующую тебя к чему ни попадя. Она может не подавать вида, но подобная шиза присутствует у 90% женщин. И ладно бы, когда эта ревность направлена на других особей женского пола — некоторым атлетам это даже нравится и поднимает в собственных глазах — смотри, типа, как моя Манька (Танька, Наташка и т.д.) на баб кидается, чует, видимо, что я мужчина хоть куда и не только ей нравлюсь. Не буду комментировать это диктуемое излишним самомнением заблуждение переколотого гормонами самца. Скажу лишь, что взгляды окружающих женщин, от которых столь ревностно отбивается ваша подружка, вовсе не полны вожделения, а сопоставимы скорее со взглядом человека, впервые пришедшего в зоопарк. Речь не об этом. Проблема в том, что рано или поздно вас начнут ревновать к той особи, ревность к которой до поры до времени представляется вам чем-то совершенно невозможным - к штанге. Да-да, к ней любимой... И вот по прошествии какого-то не столь большого промежутка времени вы начинаете замечать, что как только вам пора идти в спортзал, у вашей пассии находятся тысячи причин, чтобы помешать вам сделать это — то она больна и требует ухода сиделки, то обещалась в это время быть в гостях и непременно с вами и т.д., и т. п. хренотень. Найдете ли вы в себе мужество отказать любимой (по моим наблюдениям — 50:50), т.е. половина атлетов ломается уже на этой стадии.

понедельник, 5 сентября 2011 г.

Диетология. Практические рекомендации.

В Европе есть музей средневековых пыток. Говорят, некоторые падают перед экспонатами в обморок. Сотрудники музея уверяют, что более полной коллекции ужасов нет нигде в мире. Однако они ошибаются. их перечень не полон. Там не хватает диеты культуриста. Той самой диеты, которая доводит нервы до белого каления, заставляет скандалить с самыми преданными друзьями и даже разрушает семейные узы... :))

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ 1 в период набора мышечной массы



Наименование готового продукта
Колич. грамм
Белок
в указанном колич.грамм
Жир
в указанном колич.грамм
Углеводы
в указанном колич.грамм
ККал.
в указанном колич.грамм

Аминокислоты ВСАА

4


21
Завтрак-7.00
Мед натуральный
10
0
0
8


Каша овсяная «Экстра» на молоке
200
6
3,4
30


Творог 5% жирности
100
15
5
1,5


Йогурт питьевой (к творогу)
40
1
0,8
5,5









Комплексные аминокислоты(5таб)

10


58
2завтрак-10.00
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Макароны (тв.сорт.пшеницы)
170
18,7
2,2
128


Сыр 45%жирн.
15-20
4,8
6
0


Салат овощной(свекла+морковь+оливк масло)
140
1,9
2,8
15,4


Конфета шоколадная с вафлей
10
0,6
3,3
4,5









Комплексные аминокислоты(5таб)

10


58
Обед-13.00
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Рис бурый отварной на молоке
200
4,8
0,4
50


Яйцо отварное 1шт.
50
6
6
0,3


Конфета шоколадная с вафлей
10
0,6
3,3
4,5








Полдник-15.40
Творог 5% жирности
200
30
10
3


Сырок глазированный
50
4
14
16








Ужин-19.30
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Рис бурый отварной на молоке
200
4,8
0,4
50


Салат овощной(свекла+морковь+оливк масло)
140
1,9
2,8
15,4








2 Ужин-21.30**
Творог 5% жирности
200
30
10
3


Творожная масса с черносливом
100
7
20
30








Перед сном-23.00
Кефир 5% жирности
200
5,6
10
8,2


Аминокислоты ВСАА

4


21







ИТОГО:


266,7
129
373,3

ККал


1067
1161
1493
3721
ПРОЦЕНТНОЕ соотношение ККАЛ. от общего числа:

1%=37,2ед.


28,7%

31,2%

40,1%

100%







Дополнительно
Яблоко 1шт
160
0
0
19
76

Мороженое пломбир
100
3,2
15
21


Пельмени 13шт.
140
16
26
41


Пироженое бисквитное 1шт
70
2
11
39


Рыба запеченная в яйце
180-200











ДАННАЯ ДИЕТА РАСЧИТАНА на достаточно ОПЫТНОГО АТЛЕТА.
Умеющего и знающего как контролировать свой рацион питания.

1.          Продукты в данной диете даны условно, и могут быть заменены  продуктами с идентичным гликемическим индексом и