Фото со мной

English French German Spain Italian Russian

вторник, 7 марта 2017 г.

Разовый максимум (РМ) Определение типа мышечных волокон. Определение максимального количества подходов для каждой мышечной группы.

После того, как вы определили свой самототип, можно преступить к определению своего разового максимума в основных упражнениях.
Определение типа мышечных волокон
Мышечные волокна (MB) различаются по своему типу:
И тренировать их надо по-разному. В настоящее время устоялось две классификации. Первая разделяет MB на «быстрые» и «медленные» - по ферменту АТФ-аза миофибрилл, тип которых бывает либо быстрым, либо медленным.
Отсюда либо быстросокращающиеся (БМВ), либо медленносокращающиеся (ММВ) волокна. Их соотношение задается генетически. Второй способ классификации - это разделение мышечных волокон на окислительные и гликолитические. Здесь мы говорим о делении не по миофибриллам, а по митохондриям. Много митохондрий -окислительные волокна. Мало (а то и вовсе нет) - гликолитические. Интересно, что количество митохондрий изменяется за счет тренировок. Необходимо лишь знать, какие нагрузки желательны для каждого типа MB, а заодно посмотреть, какие волокна преобладают конкретно у вас. Разрешить этот вопрос можно с помощью тестирования. 


Разовый максимум (РМ). Тестирование:
В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.

В каких упражнениях проводится тест:
Для того, чтобы удачно провести тестирование, надо быть в хорошей форме. 
Суть тестирования заключается в том, что вы берете вес, равный 80% от разового максимума (РМ) и делаете с ним повторения до отказа. После этого запоминаете, сколько повторов у вас получилось, и на этой основе делаете выводы. Для каждой мышечной группы (МГ) мы подобраны оптимальные упражнения:

ГРУДЬ: жим штанги лежа на плоской и наклонной скамье;
БИЦЕПС: подъем EZ-штанги на бицепс или подъем штанги стоя;
СПИНА: тяга верхнего блока к груди сидя;
ПЛЕЧИ: жим штанги стоя, жим гантелей сидя;
НОГИ: приседания классические со штангой;
ТРИЦЕПС: французский жим стоя или сидя, если вы выполняете его регулярно.

--Особняком стоят мышцы пресса, разгибатели спины, а также икроножная вместе с камбаловидной мышцей. В большинстве случаев в них преобладают окислительные волокна. Причина ясна: это - мышцы-стабилизаторы, которые работают по 15-17 часов в сутки.
Не стоит бросаться выполнять все движения в один день, уделите тестированию целую неделю, разбросав упражнения в рамках вашего обычного сплита. 

Анализ результатов:
  • Если получилось выполнить менее 8 повторений в подходе, то в данной мышечной группе преобладают гликолитические волокна.
  • Если вы осилили 8-10 повторов, то наблюдается равенство волокон.
  • Ну а если ушли за 11-12 повторений, то вы - обладатель преимущественно окислительных волокон.
На основе этих данных можно строить тренировочный мезоцикл. Для примера приведен 5-ти недельный мезоцикл:

ПРИ ПРЕОБЛАДАНИИ ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ ВОЛОКОН: 3 недели малоповторного силового тренинга , 1 неделя объемного тренинга, 1 неделя "пампинга". 

ПРИ РАВНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ВОЛОКОН: по 2 недели силового и 2 недели объемного тренинга, 1 неделя "пампинга"

ПРИ ПРЕОБЛАДАНИИ ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ ВОЛОКОН:недели объемного тренинга
1 неделя силового тренинга, 1 неделя "пампинга".

В крайних случаях (выполнили менее пяти или более 15 повторов) можно вообще убирать одну из фаз (объемную либо силовую соответственно) и вводить их только в четном макроцикле. Это - не единственно возможные комбинации. Вы вполне можете составить что-то под себя или использовать хорошо зарекомендовавшие схемы, как то: 4 недели специфичного тренинга, 2 недели «противоположного», после чего все повторяется заново. Такое распределение нагрузок основывается на принципе специфичности, который в версии для бодибилдинга гласит: «Чему нагрузку даешь, то и растет». Мы лишь решаем вопрос, какого плана эта нагрузка должны быть. Смена тренировочного режима необходима для преодоления застоя, а также по вполне объективным причинам. Например, постоянное использование малоповторного тренинга ведет к ухудшению трофики мышц, часть капилляров просто закрывается. Чтобы этого не произошло, мы делаем по 12-15 повторов в подходе. И наоборот - если вы будете развивать только саркоплазматический компонент, то ваша ЦНС рано или поздно разучится посылать сигналы достаточной силы.

P.S.Тест на определение максимального количества подходов для каждой мышечной группы
Существует нехитрый тест, позволяющий определить максимально допустимое количество подходов, выполняемых для той или иной мышечной группы. Для этого нужно взять вес, который вы в состоянии поднять на бицепс без читинга 10 раз, (но не больше). Затем нужно измерить обхват одного из бицепсов в напряжённом состоянии, и начать выполнять подъёмы на бицепс подходами по 10 раз, после каждого сета вновь измеряя окружность бицепса на той же руке (естественно, в напряжённом состоянии). После каждого сета давайте себе такое количество отдыха, которое позволит вновь поднять тот же вес 10 раз (но не слишком долго). От подхода к подходу окружность будет увеличиваться, пока после N-ного не остановится на достигнутом или не потеряет в размере. Вот это число N и есть интересующий нас параметр. Само число показывает максимально допустимое количество подходов на бицепс. Допустим, окружность бицепса перестала увеличиваться после пятого подхода, значит, максимальное число сетов на бицепс для вас равно 5.
Для остальных мышц воспользуйтесь следующим соотношением:
  • Широчайшие мышцы спины, квадрицепс, большие грудные мышцы = N+4
  • Трицепс, бицепс бедра, ягодичные = N+2
  • Пресс, длинные мышцы спины, голень = N
  • Дельтоиды, предплечье, трапеции = N-1
Хотя данный метод сам я не пробовал, слишком мне кажется заморочено, но для общей информации полезно. И, возможно, кто-то проверит данный тест на себе и поделится результатами.



Подборка и сбор информации по материалам: http://sportwiki.to и других интернет-ресурсов

Комментариев нет:

Отправить комментарий