Фото со мной

English French German Spain Italian Russian

пятница, 17 марта 2017 г.

Рекомендации при восстановлении после растяжения связок


При не сильном надрыве связок плечевого пояса, локтевого сгиба, подколенного сгиба и т.п. (терпимые болевые ощущения, без видимых гематом и воспалений- естественно) прекращать тренировки я бы категорически не советовал. Попытки отлежаться дома не только значительно продлят период восстановления, но и ослабят связки (т.к. они долгое время не будут подвергаться привычным нагрузкам). Даже после тяжелых операций врачи направляют пациентов на интенсивную терапию чтобы ускорить период восстановления. Однако в стандартном режиме продолжать тренировки тоже не стоит. Здесь главное минимизировать нагрузку непосредственно на данный участок, в тоже время воздействовать косвенными нагрузками, идущими от выполнения упражнений на другие мышечные группы руководствуюсь личными субъективными ощущениями. 
     Чтобы было более понятно, попытаюсь привести примеры из собственного опыта:

Растяжение в локтевом сгибе

Получение травмы: Травма выдавала себя постепенно (вероятно при выполнении подъема штанги на бицепс). В начале особо не замечал её (некоторый дискомфорт в суставе. Так иногда бывает и со временем проходит). Однако в следующих силовых тренировках (становая, подтягивания и т.п. упражнениях, нагружающих данный участок) травма усугублялась и после 3-х тренировок уже стала достаточно ощутима, чтобы препятствовать нормальному тренировочному процессу.

Восстановление:
  1. Исключить тренировки на первые 3-4 календарных дня. Если требуется, можно прикладывать лед или холодный компресс к плечу. В эти дни греть поврежденный участок не рекомендуется.
  2. Начинать первые дни тренировок с мышечных групп, которые в наименьшей степени затрагивают повреждённый участок. Это приседания, упражнения на спину (без тянущих упражнений, таких как подтягивания и становая тяга и т.п.)
  3. С третьего тренировочного дня в начале каждой тренировки проводить 2-3 сета, косвенно затрагивающих повреждённый участок: -жим штанги стоя; -разведение гантелей в стороны. Причем выполнять по 30-40 повторений с минимальным весом до чувства жжения. Мой рабочий вес в жиме стоя 70кг. Однако при восстановлении подъём выполнялся с весом не превышающим 10-15кг.  На этой тренировке можно переходить к мышцам груди и трицепса. Причём упражнения подбираются по субъективным ощущениям в травмированном участке. Если чувствуется что вы сильно тянете связки упражнения исключается сразу, "доделаю этот подход и буду делать что-то другое" не принимается. Будет только хуже.
  4. Через 7-10 дней, если всё делали правильно, можно пробовать выполнять упражнения на бицепс.  Подобрать такой вес, с которым возможно выполнить 50-60 повторений. Выполнять 2-3 сета по 30-40 повторений.
Я выполнял по 2 восстанавливающих упражнения: -классический подъём штанги стоя; -подъём гантелей "молотом" стоя (угол молота варируете опять-же относительно своих ощущений.
  1. Далее, каждую тренировку можно увеличивать нагрузку по чуть-чуть. Помните, кажется, что мышца зажила, но на деле одно неловкое движение с весом может вернуть вас далеко назад. Поэтому амбиции стоит приглушить. Это особенно касается, молодых людей, которым не терпится рвануть вперёд. И еще соревнующихся атлетов, пытающихся быстрее восстановиться к соревнованиям. Лучше взять чуть меньше вес на соревнованиях, чем не выступить вообще!!

Период восстановления 3 недели.



Растяжение плеча

Получение травмы: Как и в подавляющем большинстве получения травм, не знаешь где ты её конкретно получил. Всё накладывается одно на другое. Травмы связок плеча обычно получают не при тренировке плеча =)
Травмы получают при субмаксимальных нагрузках на спину и грудные мышцы.

Восстановление:
  • Здесь всё немного сложнее, так-как плечевой пояс задействован везде. Даже когда держишь просто штангу на приседе. 
  • Однако суть та же.
  1. Исключаем тренировки на первые 3-4 календарных дня
  2. Начинаем первые дни тренировок с исключением тянущих и вращательных движений
  • далее по той же схеме.
Через неделю, на каждой тренировке, на какую бы мышечную группу она не была, я делал по 2-3 сета упражнений на плечи. Это были 3 сета по 50-60 повторений жима штанги стоя. После, подъем гантелей в стороны 2 сета по 50-60 повторений. Затем шёл выполнять основную тренировку. Да, может целевые мышцы уже утомлены и рабочий вес будет меньше, но зато мышцы плечевого пояса разогреты и насыщены кровью, что ускоряет их восстановление и минимизирует шанс получение очередной травмы.

Период восстановления от 4 недель до безконечности

Вообще я бы советовал всем, даже с "пока здоровыми связками" обязательно делать разминку вначале тренировки минут на 20. Да вы потеряете немного времени, но зато потом его не будете тратить на восстановление. Вообще люди так устроены, что "пока петух не клюнет" они думают, что их это не коснётся. Многим нужен свой собственных опыт 

Ну если так, тогда получаем опыт и  читаем статью сначала =) 

Средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани  

  • Глюкозамин сульфат - укрепление суставов и связок
  • Хондроитин сульфат - укрепление суставов и связок
  • Коллаген - укрепление суставов, связок, костей, улучшение свойств кожи
  • Кальций и витамин D - необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы. 
  • Метилсульфонилметан - устраняет болевые ощущения и подавляет воспаление, однако не способствует восстановлению соединительной ткани
  • Акулий хрящ - содержит в себе глюкозамин, коллаген и кальций, однако эффективность лечения выше при использовании этих компонентов в очищенном виде.
  • S-аденозилметионин - препарат был одобрен в ходе клинических испытаний для лечения заболеваний суставов в европейских странах. Проблема заключается в том, что для получения эффекта требуются очень большие дозы - до 1500 мг в сутки, учитывая высокую стоимость S-аденозилметионина, его курс будет весьма дорогим. Добавка также оказывает умеренный антидепрессивный эффект.
  • Омега-3 жирные кислоты - вносят умеренный, но существенный вклад в оздоровление суставов и связок. Было отмечено, что омега-3 способствуют облегчению болевого синдрома при заболеваниях суставов, улучшается подвижность. Лучший источник омега-3 - жирные виды рыб.
  • Бромелаин - смесь протеолитических ферментов растительного происхождения. Хорошее средство для устранения боли и воспаления при недавно полученной травме или в активной фазе воспаления.
  • Куркумин - растительный экстракт, который обладает противовоспалительным эффектом. Действие куркумина, как показали исследования, довольно слабое.
  • Витамины и минералы - восстановление связок и суставов требует большого количества витаминов и минералов, принимающих участие в процессе синтеза новых клеток. К ним, прежде всего, относятся витамины: B6, E, C, минералы: ниацин, цинк, селен, магний. Многие витамины и минералы, кроме того, являются прекрасными антиоксидантами, что помогает защитить клетки от окислительного повреждения при воспалении.
    • Витамин С требуется для синтеза коллагена. К тому же он является прекрасным антиоксидантом. Данный витамин способствует уменьшению болей и воспаления. Кроме того, витамин С улучшает восстановление.
    • Витамин Е также является мощным антиоксидантом, он уменьшает боли и предохраняет суставы от повреждения. Оба витамина С и Е играют важную роль при лечении болезней суставов, что объясняется снижением окислительных процессов. Клинические исследования демонстрируют, что добавки с витаминами Е и С снижают после тренировки воспаление и боль в связках и суставах.
    • Витамины группы В также оказывают противовоспалительное воздействие. Так, они помогают при ревматоиде и остеоартрите. Пантотенат или витамин B5 благотворно влияет на заживление ран, улучшает синтез коллагена. При этом отдельные исследования показывают, что низкий уровень содержания пантотеновой кислоты (витамина В5) в организме находится в обратной связи с увеличением боли в суставах и жесткости связок. Противовоспалительное действие имеют витамины В6, В12 и фолиевая кислота.
    • Минералы требуются для обеспечения нормального функционирования клеток, они служат для активизации выработки ферментов, синтеза клеток связок. Бор и марганец увеличивают воспроизводство коллагена, синтез гликозаминогликанов, улучшают метаболизм. Некоторые препараты, как известно, негативно влияют на усвоение некоторых минералов. Принятие соответствующих добавок должно обеспечить их достаточный запас в организме. Клинические испытания свидетельствуют о том, что недостаток цинка оказывает негативное влияние на синтез соединительной ткани. Цинк, главным образом, активизирует выработку ферментов, которые отвечают за рост клеток и их целостность. При недостатке этого минерала в организме наблюдается плохое заживление тканей. Медь активизирует выработку лизил-оксидазы, которая важна при преобразовании коллагена и эластина. Медь также обладает противовоспалительными свойствами и может облегчить боль в суставах и связках.
  • Гиалуро́новая кислота́ (гиалурона́т, гиалурона́н) — несульфированный гликозаминогликан, входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей. Является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса, содержится во многих биологических жидкостях (слюне, синовиальной жидкости и др.). Принимает значительное участие в пролиферации и миграции клеток, может быть вовлечена в процесс развития злокачественных опухолей. Продуцируется некоторыми бактериями (напр. Streptococcus). В теле человека весом 70 кг в среднем содержится около 15 граммов гиалуроновой кислоты, треть из которой преобразуется (расщепляется или синтезируется) каждый день.
Если вы далеки от осознания языка своего тела и не имеете достаточный тренировочный опыт- возможно стоит обратиться за консультацией к своему врачу по месту жительства.

Безопасных вам тренировок!

Комментариев нет:

Отправить комментарий